Magnezijev citrat: 6 glavnih dobrobiti mentalnog zdravlja do boljeg sna

Magnezijev citrat: 6 glavnih dobrobiti mentalnog zdravlja do boljeg sna

Kao mineral, magnezij je od velike važnosti. Igra ulogu u gotovo svim tjelesnim funkcijama zbog svoje upotrebe u proizvodnji energije, kontrakciji mišića, živčanoj vodljivosti i ravnoteži šećera u krvi, između ostalih funkcija. Magnezij igra ulogu u više od 300 enzimskih sustava u cijelom tijelu.

Dok mnogi često jeftini dodaci sadrže mineral, on je često u obliku magnezijevog oksida. Magnezijev oksid je slabo topljiv i slabo se apsorbira, što ga čini vjerojatnijim da uzrokuje proljev, iako svi oblici magnezija mogu uzrokovati rijetku stolicu. Kelirani oblici magnezija često se koriste za poboljšanje apsorpcije, a magnezijev citrat jedan je od najlakše dostupnih.

S vremenom su se prikupili dokazi koji upućuju na mnoge različite dobrobiti magnezija, uključujući:

  • Zaštita zdravlja srca
  • Održavanje zdrave razine šećera u krvi
  • Smanjenje migrene
  • Potpora mentalnom zdravlju
  • Poboljšanje zdravlja kostiju
  • Promicanje boljeg sna

1. Dobrobiti za zdravlje srca

Čini se da niz različitih dodataka štiti i podržava zdravlje srca, uključujući riblje ulje s visokim udjelom eikozapentaenske kiseline (EPA), riblje ulje, ribozu, CoQ10 i magnezij. Najnovija istraživanja pokazuju da magnezij štiti srce na nekoliko različitih načina. Može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, djelovati protuupalno, pomaže u održavanju uravnotežene razine šećera u krvi i normalizira živčanu vodljivost, smanjujući aritmije ili nepravilne otkucaje srca.

Nedavni pregled meta-analiza otkrio je da magnezij snižava povišeni krvni tlak između 0,2 i 18,7 bodova za sistolički krvni tlak (najviši broj) i između 0,3 i 10,9 bodova za dijastolički krvni tlak (donji broj). Zanimljivo je da se čini da magnezij ne snižava krvni tlak iznad normalnog raspona, što ukazuje da ne bi trebao uzrokovati ili doprinositi niskom krvnom tlaku. Ljudi s normalnim krvnim tlakom ili oni s krvnim tlakom pod kontrolom uz pomoć lijekova nemaju daljnje smanjenje krvnog tlaka s dodatkom magnezija.

S obzirom na učinke magnezija na stabilizaciju srca, pregled je otkrio da su više razine magnezija u korelaciji sa smanjenom fibrilacijom atrija, vrstom brzog, nepravilnog srčanog ritma. Također se pokazalo da magnezij smanjuje rizik od fibrilacije atrija nakon operacije srca i pluća. Dokazi sugeriraju da magnezij antagonizira kalcij, djelujući poput blokatora kalcijevih kanala, vrste lijekova koji se koriste za visoki krvni tlak i nepravilne otkucaje srca.

Naime, niske razine magnezija koreliraju sa smrću od srčanih bolesti i smrću iz bilo kojeg uzroka. Meta-analiza unosa magnezija pokazala je da je za svakih 100 mg konzumiranih dnevno rizik od zatajenja srca smanjen za 22%, a rizik od moždanog udara smanjen je za 7%. Uzimajući u obzir da je srčana bolest najčešći uzrok smrti, vrijedno je težiti bilo kakvom značajnom smanjenju rizika od srčanih bolesti.

2. Dobrobiti za šećer u krvi

Problemi sa šećerom u krvi brzo postaju sve češći u svjetskoj populaciji, pridonoseći epidemiji dijabetesa. Više od 422 milijuna ljudi bori se s dijabetesom u cijelom svijetu, a očekuje se da će se brojke dodatno povećati tijekom sljedećih nekoliko desetljeća. Potrebni su sigurni i učinkoviti alati za prevenciju i liječenje dijabetesa i povišenog šećera u krvi kako bi se preokrenuli ovi dugoročni trendovi.

Još jedna korist od magnezija proizlazi iz njegovih učinaka na šećer u krvi. Hemoglobin A1C je mjera prosječne razine šećera u krvi u prethodna dva do tri mjeseca. Dijabetes je stanje u kojem loša kontrola šećera u krvi uzrokuje povišene razine šećera u krvi. Jedna recenzija je otkrila da dodatak magnezija ima skroman učinak na smanjenje hemoglobina A1C kod dijabetičara. Druga istraživanja također sugeriraju da dodatak magnezija može poboljšati razinu šećera u krvi kod onih koji imaju rizik od razvoja dijabetesa, potencijalno sprječavajući razvoj stanja.

3. Prednosti migrene

Migrenske glavobolje česta su bolest koja može dovesti do ozbiljnog invaliditeta i smanjene kvalitete života. Stanje je također prilično često, a procjene sugeriraju da se oko milijardu ljudi bori s migrenskim glavoboljama diljem svijeta. Migrene su teške glavobolje obično povezane s mučninom, povraćanjem i osjetljivošću na svjetlo i zvuk.

Čini se da nedostatak magnezija igra značajnu ulogu u riziku od migrene. Ljudi koji pate od migrene obično imaju niže razine magnezija od onih koji nemaju. A magnezij igra ulogu u smirivanju mozga kroz svoj učinak na smanjenje ekscitatornog neurotransmitera glutamata, za kojeg se zna da je uključen u početak i održavanje migrene. Pregledni članak koji istražuje učinkovitost magnezija u liječenju migrene otkrio je da oralni dodatak magnezija smanjuje učestalost migrene za 80%, a težinu za 73%.

4. Dobrobiti za mentalno zdravlje

Magnezij, uključujući magnezijev citrat, ima nekoliko učinaka na mozak i mentalno zdravlje. Zanimljivo je da je nedostatak magnezija u visokoj korelaciji s razinama stresa – a poznato je da stres iscrpljuje magnezij. Magnezij smanjuje ekscitatornu aktivnost u mozgu, dok povećava umirujuće djelovanje gama aminomaslačne kiseline. Magnezij čak utječe na serotonin djelujući kao kofaktor za proizvodnju serotonina, dok istovremeno poboljšava prijenos serotonina. Najčešće propisivani lijekovi i za anksioznost i za depresiju usmjereni su na podizanje razine serotonina. Magnezij također igra ulogu u opuštanju mišića. Dok je kalcij potreban za kontrakciju mišića, magnezij pridonosi opuštanju mišića.

Dok je kvaliteta dokaza opisana kao loša, trenutna istraživanja sugeriraju da magnezij može utjecati na tjeskobu. Čini se da su najjači učinci prisutni kod pacijenata osjetljivih na tjeskobu i stres.

Podaci također pokazuju da magnezij može utjecati na depresiju i loše raspoloženje. Studije koje istražuju veze između unosa hranom i depresije pokazale su korelacije. U istraživanju, povećanje unosa magnezija smanjuje rizik od depresije. Čini se da niske razine magnezija u krvi također koreliraju s depresijom, iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se ta veza u potpunosti potvrdila. I studije na životinjama i klinička ispitivanja na ljudima otkrili su dobrobiti kod simptoma depresije s dodatkom magnezija, iako se čini da su učinci prisutniji kod pojedinaca s nedostatkom minerala.

5. Dobrobiti za zdravlje kostiju

Dok većina ljudi razmišlja o kalciju i vitaminu D za zdravlje kostiju, magnezij ne bi trebao zaostajati. Kosti se prvenstveno sastoje od kalcija i fosfora. Međutim, 60% tjelesnog magnezija nalazi se u kostima. Godine 2009. Europska agencija za sigurnost hrane objavila je mišljenje da je istraživanje dovoljno da sugerira da unos magnezija igra ulogu u zdravlju i održavanju kostiju.

Niže razine magnezija u krvi nalaze se kod žena koje boluju od osteoporoze. Također je pokazano da su osobe s genetski višom razinom magnezija u krvi značajno poboljšale gustoću kostiju donjeg dijela kralježnice. Studije su pokazale da dodatak magnezija (kao magnezijev citrat) suzbija gubitak koštane mase. Meta-analiza istraživanja o magneziju i osteoporozi zaključila je da suplementacija magnezijem pokazuje pozitivne trendove u poboljšanju mineralne gustoće kostiju kuka i bedrene kosti.

6. Prednosti sna

Uzimajući u obzir potencijalne učinke magnezija na stres i anksioznost, ne treba čuditi da bi on mogao imati koristi za poboljšanje sna. Iako su potrebna dodatna istraživanja, nedavni pregled je otkrio da opservacijske studije pokazuju da ljudi s manjkom magnezija imaju lošiji san. Mogu biti skloniji zaspati tijekom dana dok se osjećaju pospanije, mogu ne spavati tako dugo i skloni su hrkanju više. Međutim, randomizirana ispitivanja magnezija i spavanja su mješovita, što ukazuje na potrebu za dodatnim većim ispitivanjima kako bi se najbolje razumjele potencijalne koristi.

Nedostatak magnezija

Iako je magnezij ključan mineral za održavanje zdravlja, mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno hranjivih tvari. Neke procjene pokazuju da većina pojedinaca ne unosi minimalne prehrambene potrebe za magnezijem, što ih dovodi u opasnost od značajnog nedostatka. Namirnice s višim razinama magnezija uključuju orašaste plodove, sjemenke, grah, cjelovite žitarice i kakao.

S obzirom na tako niske razine potrošnje, za neke pojedince može biti važno da razmotre suplementaciju kao način da zadovolje osnovne potrebe za magnezijem. Od oblika dostupnih za suplementaciju, magnezijev citrat je široko dostupan i bolje se apsorbira od magnezijevog oksida.

Zaključak

Magnezij je ključni mineral potreban za brojne procese u cijelom tijelu za održavanje odgovarajućeg zdravlja. Dokazi istraživanja sugeriraju da je magnezij potencijalno koristan za niz različitih stanja, uključujući prevenciju bolesti srca i dijabetesa, poboljšanje migrene, podržavanje mentalnog zdravlja i smanjenje gubitka koštane mase. Nažalost, brojni pojedinci ne ispunjavaju osnovne zahtjeve za magnezijem iz prehrane, što suplementaciju čini privlačnom opcijom za dobivanje blagodati minerala. Magnezijev citrat je oblik magnezija koji se dobro apsorbira i predstavlja razumnu opciju za promicanje odgovarajućeg unosa magnezija kada je to potrebno.