Top 5 namirnica s visokim udjelom željeza

Top 5 namirnica s visokim udjelom željeza

Što je željezo?

Željezo je dobro poznata hranjiva tvar koja igra središnju ulogu u molekuli hemoglobina crvenih krvnih stanica (RBC). Hemoglobin u eritrocitima prenosi kisik iz pluća u tjelesna tkiva i izmjenjuje ga s ugljičnim dioksidom koji ga prenosi u pluća. Željezo također djeluje u nekoliko ključnih aspekata proizvodnje energije i metabolizma, uključujući proizvodnju DNK, hormona štitnjače, enzima i nekih neurotransmitera poput dopamina. Također je neophodan za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.

 

Vrhunska hrana bogata željezom

Iako brojne namirnice sadrže željezo, ovo su namirnice s visokim udjelom željeza.

1. Crveno meso

Crveno meso (osobito govedina, janjetina i pileća jetrica) najbolji je izvor hem željeza, oblika željeza koji se najbolje apsorbira. Oko 30% hem željeza iz crvenog mesa apsorbira se u našim crijevima. Porcija goveđe ili pileće jetre od 3 oz sadrži oko 8 mg željeza, dok porcija govedine od 6 oz sadrži oko 5 mg, a porcija tamnog mesa peradi od 6 oz sadrži oko 4 mg.

 

2. Školjke

Školjke, posebno kamenice i dagnje, također su odličan izvor hem željeza. Tri kamenice ili 3 oz dagnji osiguravaju otprilike 6 do 7 mg željeza.

 

3. Melasa

Melasa — nusproizvod prerade šećerne trske — dugogodišnja je superhrana u industriji zdrave hrane s neobično visokom bioraspoloživošću željeza. Blackstrap melasa sadrži 2,3 mg ne-hem željeza po žlici. Također sadrži spojeve za koje se smatra da pomažu apsorpciju željeza, poput spojeva sumpora i fruktoze. Može se uzimati jedna žlica dnevno za povećanje razine željeza. Može se uzimati na žlicu ili koristiti u receptima za medenjake, zapečeni grah, tople napitke ili glazure od mesa i povrća.

 

4. Mahunarke

Nekoliko mahunarki (grah) je na vrhu popisa biljnih izvora željeza. Najbolji izvori po ½ šalice (kuhane ili konzervirane) uključuju bijeli ili tamnoplavi grah (4 mg), soju ili tofu (3 mg), leću (3), grah (2 mg) i slanutak (2 mg). Zapamtite da ova biljna hrana sadrži ne-hem oblik željeza i spojeve poznate kao fitati i polifenoli koji inhibiraju crijevnu apsorpciju željeza. Apsorpcija ne-hem željeza nije baš dobra u usporedbi s hem-željezom (stopa apsorpcije 5% za ne-hem željezo naspram 30% za hem-željezo).

 

5. Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće nutritivno je bogata namirnica i dobar je izvor mnogih nutrijenata, uključujući i željezo. Pola šalice kuhanog i ocijeđenog špinata sadrži oko 3 mg željeza. Ostalo zeleno lisnato povrće koje daje slične razine u ½ šalice kuhanog i ocijeđenog je blitva, zelje cikle, zelje maslačka i kelj.

Vrste željeza

Postoje dva oblika prehrambenog željeza, “hem” željezo i “ne-hem” željezo. Hem željezo je željezo vezano za hemoglobin i mioglobin (protein koji sadrži željezo koji se nalazi u mesu i ribi). Nehem željezo je oblik koji se nalazi u biljnoj hrani i većini dodataka prehrani.

Hem-željezo je oblik željeza koji se najučinkovitije apsorbira i može iznositi čak 35%.

Međutim, apsorpcija željeza ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući status željeza u organizmu. Tijelo je dizajnirano da apsorbira više željeza kada su zalihe u tijelu niske, a manje ako su razine u tijelu odgovarajuće. Hemsko željezo koristi poseban prijenosnik kako bi željezo iz crijeva dopremilo do stanica gdje je potrebno. Nasuprot tome, ne-hem željezo se često slabo apsorbira i tijelo ga teško koristi.

Unatoč superiornosti hem željeza, izvori nehem željeza najpopularniji su dodaci željeza. Jedan od razloga je taj što iako se hem-željezo bolje apsorbira, lako je uzeti veću količinu ne-hem željeznih soli tako da je neto količina apsorbiranog željeza približno jednaka. Drugim riječima, ako uzmete 3 mg hem željeza i 50 mg nehem željeza, neto apsorpcija za oba bit će otprilike ista. Preporučeni dnevni unos (RDA) željeza je 18 mg za žene (27 mg tijekom trudnoće) i 8 mg. za muškarce.

Nedostatak željeza

Nedostatak željeza najčešći je nedostatak nutrijenata u svijetu. Najčešći je u žena generativne dobi (osobito onih s jakim menstrualnim krvarenjem) i tijekom trudnoće. Neke procjene govore da se nedostatak željeza javlja u 35-58% mladih, zdravih žena, a čak je i veći tijekom trudnoće. Žene koje su veganke ili vegetarijanke ili koje se bave treninzima izdržljivosti poput trčanja na duge staze, triatlona ili plivanja imaju vrlo visok rizik od nedostatka željeza, a neka istraživanja pokazuju niske zalihe željeza u do 80% tih žena.

Nedostatak željeza također je čest kod dojenčadi, starije populacije te kod ljudi s probavnim poremećajima ili upalnim stanjima, vegana, vegetarijanaca i ljudi koji ne jedu mnogo mesa. Ostali u opasnosti uključuju one koji često daju krv i one s poviješću operacije probavnog trakta, kao što je želučana premosnica.

Nedostatak željeza je niz, a rane faze karakteriziraju umor, depresija, hladne ruke i stopala, smanjena fizička sposobnost, oslabljena imunološka funkcija i stanjivanje kose. Zatim je smanjen raspon pažnje, mentalna energija i kognitivna funkcija. Svi ovi simptomi mogu se pojaviti prije posljednjeg stadija nedostatka željeza: anemija, nedostatak crvenih krvnih stanica koje prenose kisik u tijelu.

Manjak bakra, vitamina B12 i folata može uzrokovati druge vrste anemije. Tijekom anemije uzrokovane nedostatkom željeza, simptomi se općenito pogoršavaju, osobito oni koji uključuju mozak. Ispravljanje nedostatka željeza može eliminirati sve simptome nedostatka.

Željezo je vitalno za sve, ali djeca i trudnice trebaju unositi odgovarajuće količine željeza jer niske razine mogu doprinijeti kašnjenju u razvoju, neadekvatnom rastu, problemima u ponašanju, pa čak i prijevremenom porodu. Često je suplementacija neophodna kako bi se zadovoljile potrebe željeza. Na primjer, većini trudnica sada se rutinski propisuju dodaci željeza jer je dramatično povećanu potrebu za željezom tijekom trudnoće teško nadoknaditi samo prehranom.

Kako biste provjerili razinu željeza, pitajte svog liječnika o testu krvi poznatom kao serumski feritin. Test mjeri feritin, protein koji prenosi željezo u krvotok. Mjerenje feritina u serumu je specifičniji test za mjerenje zaliha željeza u tijelu od kompletne krvne slike (KKS) ili hematokrita. Razina feritina u serumu trebala bi idealno biti najmanje 60 ng/ml. Ako nije, preporučuje se povećanje unosa željeza i suplementacije željeza hranom. Imajte na umu da je željezo dvosjekli mač. Iako treba izbjegavati premalo željeza, osoba također mora izbjegavati unos previše željeza.

Drugi prirodni izvori željeza

Uzmite dodatak željeza

Za one koji trebaju povećati razinu željeza, najbolji dodatni oblici željeza su željezni pirofosfat i željezni bis-glicinat. Ovi nježni oblici ne proizvode gastrointestinalne nuspojave željeznog sulfata i drugih soli željeza (iritacija želuca, plinovi i nadutost, zatvor, itd.). Preporučeno doziranje je obično 30 mg dvaput dnevno između obroka, koristeći ove nježnije oblike za povećanje razine željeza kod ljudi s niskom razinom željeza ili feritina u serumu. Ako ova preporuka rezultira bilo kakvom nelagodom u trbuhu, preporučuje se uzimanje 30 mg uz obroke tri do četiri puta dnevno.

 

Kuhajte u tavi od lijevanog željeza

Da biste povećali sadržaj željeza u hrani, možete kuhati u tavi od lijevanog željeza. Hrana će apsorbirati malu količinu željeza iz posude. Nije puno, ali s vremenom se može zbrojiti.

 

Uzimajte vitamin C

Smatra se da vitamin C povećava apsorpciju ne-hem željeza u crijevima. Uzimanje dodatka vitamina C ili konzumiranje hrane bogate vitaminom C u isto vrijeme s dodacima željeza može povećati učinkovitost.

 

Izbacite kalcij, magnezij i cink iz dodataka željeza

Kalcij, magnezij i cink popularni su dodaci prehrani koji se natječu sa željezom za apsorpciju i iskorištavanje. Ako trebate povećati razinu željeza u svom tijelu, ove mineralne dodatke treba uzimati što je dalje moguće od obroka bogatog željezom ili dodatka prehrani sa željezom.

 

Pijte kavu ili čaj odvojeno od obroka ili dodataka željeza

Kava i crni čaj sadrže spojeve (polifenole) koji mogu ometati apsorpciju željeza. Ako vam je potrebno željezo, uživanje u kavi i čaju na prazan želudac ili bez dodatka željeza može biti korisno.

Zaključak

Željezo je esencijalni nutrijent, a nedostatak je čest u cijelom svijetu. Za osiguravanje odgovarajućeg unosa željeza preporučuje se raznolika prehrana s izvorima hem i ne-hem željeza.

Suplementi željeza koriste onima kojima su potrebni, ali ljudi s odgovarajućom razinom željeza ne trebaju dodatke željeza. Prekomjerni unos željeza može povećati oksidativni stres, što može pogoršati upalu.

Ako ste vegan, zabrinuti za svoj status željeza ili imate simptome nedostatka željeza, razgovarajte sa svojim liječnikom o procjeni željeza koja uključuje test feritina u serumu.