Što je menopauza?
Za većinu žena menopauza je obilježena završetkom mjesečne menstruacije kada više nema aktivnih folikula u kojima se nalaze jajašca u jajnicima. Tijekom tog vremena razine estrogena i progesterona fluktuiraju, a zatim se smanjuju.
Kada nastupa menopauza?
Ovaj prirodni proces obično se događa kada žena navrši pedesetu, ali se može dogoditi već u 40. ili čak u 55. godini.
Simptomi menopauze
S menopauzom dolazi kraj menstruacije i niz uobičajenih simptoma:
- Naleti vrućine
- Glavobolje
- Vaginitis
- Infekcije mokraćnog sustava
- Hladne ruke i noge
- Zaboravljivost
- Depresija
- Nemogućnost koncentracije
Srećom, postoje prirodni pristupi za smanjenje ozbiljnosti ovih simptoma, o čemu ćemo raspravljati u ovom članku.
Najbolja hrana za menopauzu
Ključna prehrambena preporuka za ublažavanje simptoma menopauze je povećanje broja biljnih namirnica, osobito onih s visokim udjelom fitoestrogena, uz istovremeno smanjenje količine masne životinjske hrane i šećera u prehrani.
Fitoestrogeni su biljni spojevi koji se mogu vezati na estrogenske receptore i mogu zamijeniti neke od učinaka estrogena koji se više ne stvaraju. Fitoestrogeni su znatno slabijeg djelovanja u usporedbi s estrogenima. To je i razlog zašto je prehrana bogata fitoestrogenima povezana s manjim rizikom od raka dojke, koji je često potaknut estrogenom. Smatra se da visok unos fitoestrogena objašnjava zašto se valovi vrućine i drugi simptomi menopauze rijetko javljaju u kulturama u kojima ljudi pretežito jedu biljnu prehranu.
Hrana s visokim udjelom fitoestrogena:
- Mljevene sjemenke lana
- Soja
- Hrana od soje
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Cjelovite žitarice
- Jabuke
- Komorač
- Celer
- Peršin
- Lucerna
Povećanje unosa prehrambenih ili dodatnih fitoestrogena pomaže smanjiti valove vrućine, promiče zdravlje kardiovaskularnog sustava i podržava zdravlje kostiju. Konzumacija mljevenih lanenih sjemenki posebno je korisna. Žene koje su konzumirale 2 žlice mljevenih lanenih sjemenki dvaput dnevno smanjile su broj i jačinu valunga za više od 50% u roku od 6 tjedana. Mljevene sjemenke lana također pomažu u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja pomažući u kontroli razine kolesterola i krvnog tlaka.
Najbolji dodaci prehrani za menopauzu
Magnezij
Nizak unos magnezija hranom uobičajen je u razvijenim zemljama. Kada su razine magnezija u prehrani niske, to može pridonijeti razvoju valunga jer čini krvne žile osjetljivijima na hormonalne promjene koje se događaju tijekom menopauze.
Istraživači sa Sveučilišta Virginia Commonwealth otkrili su da suplementiranjem magnezija za vraćanje odgovarajuće razine tkiva, krvne žile postaju stabilnije i time manje reagiraju na hormonalne promjene, a valovi vrućine se smanjuju kod žena u menopauzi. Za najbolje rezultate koristite citratni ili bis-glicinatni oblik; Općenito se preporučuje 150 do 250 mg tri puta dnevno.
Ekstrakt kore bora i sjemenki grožđa
Ekstrakti kore bora i sjemenki grožđa izvori su PCO (procijanidolnih oligomera), vrste flavonoida. Kliničke studije s ovim ekstraktima pokazale su značajne dobrobiti za zdravlje krvnih žila.
Što se tiče simptoma menopauze, studije s ekstraktima PCO-a pokazale su impresivne rezultate kada se daju u dozi od 100 mg dvaput dnevno u smanjenju valova vrućine, noćnog znojenja i promjena raspoloženja, kao i poboljšanju razine kolesterola i krvnog tlaka kod žena koje tek počinju menopauza. Na primjer, u jednoj dvostruko slijepoj, placebom kontroliranoj studiji, 96 žena s barem jednim simptomom menopauze dobilo je ili ekstrakt sjemenki grožđa u niskoj dozi (100 mg/dan) ili visokoj dozi (200 mg/dan) ili placebo za 8 tjedana. Rezultati su pokazali značajno smanjenje valunga, nesanice i krvnog tlaka u skupinama koje su uzimale ekstrakt sjemenki grožđa s dozom od 200 mg dnevno koja je dala najbolje rezultate. Mišićna masa također se povećala s ekstraktom sjemenki grožđa, vjerojatno zbog njegovih antioksidativnih učinaka koji sprječavaju gubitak mišićne mase povezan sa starenjem.
Estro-G 100
Estro-G 100 je dobro istražen biljni dodatak za simptome menopauze sastavljen od standardiziranih ekstrakata triju biljaka (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa i Angelica gigas) koje se koriste u tradicionalnoj korejskoj medicini.
Značajna istraživanja, uključujući brojne pretkliničke studije i četiri dvostruko slijepa, placebom kontrolirana klinička ispitivanja na ljudima, provedena su na Estro-G 100. U četiri klinička ispitivanja pokazalo se da EstroG-100® proizvodi značajno poboljšanje u smanjenju svih simptoma menopauze uključujući valunge, poremećaje spavanja, nervozu, melankoliju, vrtoglavicu, umor, paresteziju, nelagodu u zglobovima i suhoću vagine. Nisu zabilježeni nikakvi štetni učinci pri uporabi Estro-G 100.
Crni kohoš (Cimicifuga racemosa)
Ekstrakt crnog kohoša jedan je od najbolje istraženih prirodnih pristupa simptomima menopauze. Većina, ali ne sve, studije pokazuju vrlo pozitivne rezultate. U najvećoj studiji na 629 žena s tegobama u menopauzi, već 4 tjedna nakon početka suplementacije ekstraktom crnog kohoša, vidljivo je poboljšanje tegoba u menopauzi kod otprilike 80% tih žena. Nakon 6 tjedana suplementacije, više od 50% žena doživjelo je potpuno olakšanje svih tegoba u menopauzi.
U jednoj od najpozitivnijih dvostruko slijepih studija, kada je 80 pacijenata dobivalo ili ekstrakt crnog kohoša (dvije tablete dva puta dnevno, osiguravajući 4 mg 27-deoksiakteina dnevno) konjugirane estrogene (0,625 mg dnevno) ili placebo tijekom 12 tjedana, crni kohoš ekstrakt je dao najbolje rezultate. Broj valunga koji se iskuse svaki dan pao je s prosječnih 5 na manje od 1 u skupini crnog kohoša. Za usporedbu, skupina estrogena pala je sa samo 5 na 3,5. Još je impresivniji bio učinak crnog kohoša na izgradnju vaginalne sluznice.
Gospina trava (Hypericum perforatum)
Većina ljudi vjerojatno je upoznata s kliničkim istraživanjem o ekstraktu gospine trave u podizanju raspoloženja, ali također je pokazao značajne prednosti u poboljšanju simptoma menopauze, uključujući valove vrućine. Rezultati se općenito vide u drugom mjesecu suplementacije. U jednoj dvostruko slijepoj studiji žena koje su prolazile kroz menopauzu, ekstrakt gospine trave (900 mg tri puta dnevno) značajno je smanjio učestalost i ozbiljnost valunga nakon tri mjeseca uzimanja suplemenata. Također su izvijestili o značajnim poboljšanjima u rezultatima kvalitete života i kvalitete sna.
Maca (Lepidium meyenii)
Biljka maca ima korijen u obliku repe koji se još uvijek konzumira kao hrana u svom izvornom području sjeverne regije Puna u Peruu i Boliviji, gdje raste tik iznad granice drveća, ali ispod stalne snježne kape. Maca je najviša prehrambena kultura na svijetu. Maca je cijenjena tisućama godina zbog svoje sposobnosti da poveća energiju, izdržljivost i plodnost.
Pretklinička istraživanja pokazuju da blagotvorni učinci biljke mogu uključivati potporu funkciji kontrolnih centara endokrinog sustava (hipotalamus i hipofiza), kao i izravno djelovanje na endokrine žlijezde (npr. jajnici, nadbubrežne žlijezde i štitnjača). U dvije dvostruko slijepe, placebom kontrolirane studije na ženama koje prolaze kroz menopauzu suplementacija mace je korisna u smanjenju valunga i poboljšanju kvalitete sna, raspoloženja i razine energije.
Sažetak
Menopauza je transformativna faza koja različito utječe na žene. Od jedva primjetnih do iscrpljujućih, težina tegoba varira. Ali ne brini. Postoje preporuke za pomoć!
- Započnite slijedeći prehrambene smjernice: prihvatite hranu bogatu fitoestrogenima i dodajte dvije žlice mljevenih lanenih sjemenki u svoju dnevnu rutinu.
- Magnezij je bitan! Uzmite 250 do 400 mg noću za pomoć kod valunga i pospješite miran san. To je sveprisutan problem, stoga nemojte propustiti!
- Ekstrakt sjemenki grožđa ili kore bora nudi više od valunga i dobrobiti za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Uzimajte najmanje 200 mg dnevno.
- Biljni pristup je također bitan! Odaberite na temelju vaših značajnih pritužbi:
EstroG-100 za širok raspon simptoma
Crni cohosh za valunge i suhoću vagine
Ekstrakt gospine trave protiv depresije - Tražite više energije i seksualne želje? Dodajte macu svom programu suplemenata za taj dodatni poticaj.
Upamtite, vaše je putovanje jedinstveno! Brinite se o sebi tijekom ove transformativne faze.
